Tie voimaan

Tässäpä jakoon kovien poikien punttitreeniohjelma. Huhut kertovat, että eräätkin herrat ovat saavuttaneet tämän ohjelman mukaisella harjoittelulla uskomattoman määrän lihasvoimaa.


3 viikkoa circuittia:

3-4 X viikossa
~8 perusliikettä
20 toistoa per sarja, ei taukoa sarjojen välissä
2-4 kierrosta
3-4min lepo kierrosten välissä
~25-30% tehot

Liikkeet:
Penkkipunnerrus
Leuanveto (tai ylätalja)
Pystypunnerrus tangolla (rinnalta)
Hauiskääntö suoralla tangolla
Maastaveto
Dippi (tai ojentajat taljassa)
Alasoutu tai kulmasoutu
Vatsat (voi vaihdella eri vatsoja/ kierros)
Alaselkä

Eka viikolla kannattaa ehkä vetää vain pari kiekkaa ja lisätä seuraavalle viikolle kolme ja siitä neljään, mikäli kykenee. Neljännen viikon voi ottaa hieman kevyemmin ennen sarjamäärien pudotusta.


2 viikkoa

3 X viikossa
7-10 toistoa per sarja
3 kierrosta
levot ~3min suoritusten välissä

Liikkeet:
Leuanveto lisäpainoilla
Penkkipunnerrus
Hauiskääntö suoralla tangolla
Pystypunnerrus
Maastaveto

+ vatsat: ensin kiertävät, sitten alavatsa ja lopuksi ylävatsa


2 viikkoa

3 X viikossa
3-5 toistoa per sarja
3 kierrosta
levot ~3-5min suoritusten välissä

Liikkeet:
Leuanveto lisäpainoilla
Penkkipunnerrus
Hauiskääntö suoralla tangolla
Pystypunnerrus
Maastaveto

+ vatsat: ensin kiertävät, sitten alavatsa ja lopuksi ylävatsa



3-4 viikkoa

3 X viikossa (1X räjähtävä 60% tehoilla 2 X Max)
60% tehoilla 2-4 toistoa mahdollisimman terävästi
Max, 1-3 toistoa
Hyvillä palautuksilla

Liikkeet:
Leuanveto joko lisäpainoilla, tai yhdellä kädellä jumppakuminauhalla avittaen.
Penkkipunnerrus
Maastaveto (räjähtävät ehkä mieluummin rinnallevetona)
Dippi

Bonariksi, jos haluaa:
Hauiskääntö
Ojentajat taljassa

+ vatsat: ensin kiertävät, sitten alavatsa ja lopuksi ylävatsa


Varsinkin nämä maksimit pitäisi pystyä tekemään kaverin kanssa, jotta ne kykenee vetämään oikeasti täysillä. Maksimeissa voi jollain kerroilla kaveri jopa hieman auttaa toisen tai kolmannen toiston ylös saamiseksi, mutta vain niin paljon, että se nousee.
Share on Google Plus

About Sam1

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the "Biographical Info" field in the user admin panel.

10 kommenttia :

Anonyymi kirjoitti...

niin paljon oli tekstiä, että taidan tänä vuonnakin vain kiivetä :)

Terkkuja poro-rollosta

Anonyymi kirjoitti...

Savolainen puolijumala, Mies kuin jännitetty jousi, 72kiloasilkkaaseksiä. Rakkaalla lapsella on monta nimeä, eikä kukaan kai valehtele edes itselleen, että ultimaalisiin tuloksiin pääsisi ilman tuhatta tuntia tuskaa ja kyytipojaksi pientä kuuria testoa...

Jolli kirjoitti...

muutama huomio:
- jaksot liian lyhyitä ominaisuuksien varsinaista kehittämistä varten.
- maksimivoimasarjoja(kaan) ei ole tarvetta tehdä loppuun asti.
- punteilla tehdyn räjähtävän (ja maksimi-) voiman siirtovaikutus lajiin on hyvin heikko.
- ...

Sam1 kirjoitti...

Niin no toisaalta, eipä tuolla ole päästykään kun 8b -boulderkuntoon :) Eri juttu jos aikos kovaan kuntoon päästä. Silloin joutuu ehkä harjoittelemaan vähän myös kiipeilyliikkeiden oikeaoppista suoritusta...

Anonyymi kirjoitti...

"Gone are the days when training for climbing was pullups and pints of beer."


Lainaten N.Greshamia

Anonyymi kirjoitti...

Muistakaa punttitreenaamisen peruskulmakivi: harjoituspaino on saatava liikkeelle hinnalla millä hyvänsä.

Ilkka ja Markku laittaa terveisiä.

Jolli kirjoitti...

no en usko, että toi punttijuttu on ollut se ratkaisu hra k:n 8b boulder-kuntoon. juu ei taatusti ole ollut.

jos kuitenkin ois kyse voimanhankinnasta yleisessä mielessä, mikä palvelis parhaiten pohjana kiipeilytreenille, hommat vois tehdä hieman toisin. esim. ei 4 vkon perusvoimakausi ole oikeastaan kuin pieni herätys hermostolle vasta.

alun kuntopiirin huomattavan pienet painot taas ei palvele varsinaista lihaskuntoa vaan toimivat enemmän kovana aerobisena treeninä. noin lyhyenä jaksona sen käyttötarkoitus jää siis aika mystiseksi. solutasolla taas tällanen vastus ei palvele boulderoitsijaa juurikaan.

nimim. ei 8b eikä ees semi-v, mutta yli 15v taustaa voimavalmennuksesta... niin ja ;)

Anonyymi kirjoitti...

Riippuu tietysti kiipeilijästä ja aieammasta taustasta. Tyylejä on monia ja kehitettäviä osa-alueita on kiipeilyssä paljon.

Mulla ainakin parani tulokset neljä, viisi vuotta sitten kun jätin puntin kokonaan pois. Toisaalta mulla oli kohtuullinen perusvoimataso (penkki 220 kg, syväkyykky 260 ja maastaveto 295 kg). Leukoja tein 120 kg:n lisäpainoilla 29 toistoa. Söin rautaa ja paskansin kettinkiä:)

T. Horst

Jolli kirjoitti...

no anonyymit sikseen :) eipä se puntti kiipeilyä paranna ja mun mielestä lähes kaiken treenin voi ja kannattaa tehdä kiipeilyyn sidottuna. mutta JOS sitä rautaa aikoo treeneihinsä lisätä varsinkin ihan peruskaudella, kannattaa sen toteutusta tietenkin miettiä oma laji mielessä. (omat punttitulokset aikanaan jäivät hieman horstin omista ;) ainakin noissa leuoissa.)

Anonyymi kirjoitti...

"punteilla tehdyn räjähtävän (ja maksimi-) voiman siirtovaikutus lajiin on hyvin heikko."

Miksi tätä kommenttia tulee juuri kiipeilyssä niin paljon vastaan? Onhan kiipeily toki tekninen laji, mutta niin on moni muukin ja kyllä niissä tuota punttia vaan kuitenkin yleisesti väännetään..